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Exercice Pilates : Fermeture éclair

Dernière mise à jour : 29 avr.




Cet exercice vous apprend à mobiliser votre « centre », à vous y connecter. Vous l’utiliserez dans tous les exercices de Pilates.






Position de départ


o Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol en Position assise Pilates (ou en Position de relaxation), tenez-vous droit (ou rallongez votre dos tout en gardant votre cambrure naturelle, dos neutre).

o Si vous êtes assis sur une chaise ou allongé, posez les pieds sur le sol, espacez-les d’une largeur de hanches.

o Assis, vérifiez que le poids de votre corps repose sur les deux fesses et que votre colonne vertébrale est positionnée en neutre.


Exercice


• Inspirez profondément et étirez bien votre colonne vertébrale.

• Expirez et fermez doucement votre plancher pelvien d’arrière en avant, comme si vous utilisiez une fermeture Eclair : d’abord, « zippez » le rectum comme si vous vouliez éviter que de l’air ne s’en échappe ; puis poursuivez vers l’avant, « zippez » les muscles entre le rectum et l’os pubien comme si vous vouliez éviter que de l’eau ne s’en échappe.

• Continuez doucement à engager ces muscles de l’intérieur. Vous devriez sentir vos abdominaux commencer à creuser et se tendre naturellement.

• Continuez à expirer profondément à mesure que la région abdominale se dessine mais ne forcez rien.

• Inspirez et ouvrez doucement votre planchez pelvien de l’avant vers l’arrière. A la fin de l’inspiration commencez à le fermer à nouveau.

• Maintenez cette connexion au « centre » que vous venez de mobiliser et continuez de respirer normalement, cinq fois de suit en vérifiant que vos abdominaux et vos côtes sont toujours mobiles sous l’effet de la respiration.


Points de repère


• Assurez-vous de vous « zipper » (de fermer et d’ouvrir la fermeture Eclair) tout en douceur. Il est essentiel de ne pas forcer le mouvement en se crispant.

• Les muscles du plancher pelvien : les sphincters de l’anus, le noyau fibreux central du périnée (zone entre l’anus et le sexe), zone du vagin et l’urètre.

• Veillez à ce que vos muscles fessiers soient détendus tout au long de l’exercice.

• Ouvrez grand le buste et les épaules, et évitez toute raideur autour de la nuque.

• Votre respiration doit être calme et régulière. Si le thorax et la région abdominale s’élargissent à mesure que vous inspirez, c’est le signe que vous n’en faites pas trop.

• Si vous perdez le fil, la connexion, détendez-vous et recommencez depuis le début.• Inspirez et ouvrez doucement votre planchez pelvien de l’avant vers l’arrière. A la fin de l’inspiration commencez à le fermer à nouveau.

• Maintenez cette connexion au « centre » que vous venez de mobiliser et continuez de respirer normalement, cinq fois de suit en vérifiant que vos abdominaux et vos côtes sont toujours mobiles sous l’effet de la respiration.


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